食生活の改善提案

2022.05.09  

【食生活の改善提案】季節の食材 5月 ~季節の変わり目も、気にならない!〜

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【食生活の改善提案】季節の食材 5月 ~季節の変わり目も、気にならない!〜

ウエーブ産業医が社員専用ネットに載せている「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにご紹介するこのコーナー。今回は「アスパラガス」をご紹介します。

健康になりたい皆さまも、健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

「アスパラガス」の栄養価は?

今や一年中輸入品が手に入るけど、やはり「今がおいしくて旬」のアスパラガスの栄養価は?

アスパラガス

1.アスパラガスも、その緑色の元はカロテン。
すでに過去の号で皆さんご存知の通り、体内でビタミンに変化し、

  • 皮膚・粘膜を強くしてくれ
  • 視力をキープしてくれ
  • 免疫力をアップしてくれ
  • 天然の抗がん効果
  • アンチエイジング効果

を発揮してくれます。
しかもアスパラガスは、ゆでてもビタミンが流れ出ないで、食べるとバッチリ、摂取することができます。

2.アミノ酸の一種のアスパラギン酸が豊富で、

  • 疲労回復
  • いざというときのスタミナが出せる

という効果が期待できます。

3.穂先に含まれるルチンは、

  • 高血圧予防
  • 動脈硬化予防

効果があります。

「アスパラガス」を使った簡単レシピ

※買ってきたアスパラは、冷蔵庫の野菜入れに、穂先を上にして立てて保存します。
※このアスパラガスを食べるには、素揚げ・フライ・てんぷらにするときを除いて、まず、塩ゆでが必要です。
※今回のレシピで塩ゆでが必要なのは、レシピ1番から10番までです。
※太いアスパラガスを買ってきてサラダなどに入れるときには、穂先から離れた部分が硬いので、皮をむいておきます(フライやてんぷらにするときは、皮むき不要)。

アスパラガスの処理

ゆで方その1 由緒正しいゆで方

  1. 片手鍋にお湯を8分目までお湯を入れる。
  2. 塩をさっとひと振りする。
  3. お湯を沸騰させる。
  4. 洗ったアスパラガスを入れる。
  5. お湯が沸騰した状態で3分間ゆでる。

ゆで方その2 今風レンチン

  1. ふた付きでレンジOK の入れ物に(普通の入れ物+100均のレンジフタでモチロンOK)、アスパラガスを入れる。
  2. 塩をさっとひと振りする。
  3. アスパラガスがかぶるくらいに水を入れる。
  4. 塩が溶けるように、入れ物ごと2回フリフリする。
  5. フタをして、600Wのレンジで2分程度レンチンする。

ゆであげ完了の確認

  • 1本お皿に取り出して、つまようじが刺さればOK。つまようじがはねのけられて、刺さる気配が無ければ、お湯に逆戻りしてもらい、もう2分ゆでて、再度トライ。
  • 「お鍋から出すのが面倒」なら、お鍋のお湯の中で、割りばしで軽く曲げられればOK。ピンとまっすぐのままで、曲がる気配が無ければ、もう2分ゆでて、再度トライ。

ゆであげ完了後の処理

  • 一番良いのは、氷水でさっと冷やす。
  • 「氷が無い!」「あるけど面倒!」な皆さんは、水道水を流しながらアスパラガスに30秒~1分くらいかけておしまい。

アスパラガスの処理2

※アスパラガスをすぐには食べないときは、冷凍保存をします。

冷凍保存する場合の処理

  • 「上記の方法でゆであげて水で冷やした後のもの」を冷凍保存する。
  • その方法は、アスパラガスが重ならないよう平らに並べて、冷凍保存袋にいれる。
    「そんな袋なんて無い」場合は、平らに並べてラップで包み、ポリ袋に入れて、フリーザーにIN。

※いよいよ、簡単レシピです!

「アスパラガス」を使った簡単レシピ

レシピ1

ゆでたアスパラガスに、マヨネーズ、またはドレッシング、または出汁入りお醤油少量をかける。
マヨネーズか出汁入りお醤油をかけた場合は、カツオブシか市販のフライドオニオン(サラダコーナーで小袋入り、80~100円)を少しふりかけると、なおおいしい。

レシピ2

ゆでたアスパラガスを、1本を2~3つくらいに切り、グリーンサラダやトマトサラダに混ぜる。ドレッシングやマヨネーズはお好みで。

アスパラガスのサラダ

レシピ3

市販の好みのパスタソースとゆでたアスパラとを、パスタの上にかける。

レシピ4

カレーライスやハンバーグの上にゆでたアスパラガスをのせるだけ。(赤パプリカも一緒にのせると、色がきれいで、カロテン量もアップしますよ!)

ハンバーグの上にのせてます。ソースはドミグラスソースです。ブロッコリーとニンニクチップものせています。
アスパラガスのトッピング

レシピ5

市販のピザの上にのせる。先にピザだけの温めを完了してから、ゆでたアスパラガスをのせないと、アスパラガスの水分でピザがベタつくのでご注意!

レシピ6

ゆでたアスパラガスを、バターか炒め物用マーガリンでさっと炒める。味付けは、塩コショウでさっぱりと。

付け合わせミックス。どの野菜も、レシピ6で調理しました。
アスパラガスの付け合わせ

レシピ7

ゆでたアスパラガスを、焼肉・ステーキの付け合わせにする。お肉から出た油で自然と風味がついておいしい。

鉄板の右側でお肉の下敷きになっているのば、太いアスパラガス。コーンなどの付け合わせ野菜の上に乗っかっているのが、細いアスパラガス。細いアスパラガスなら、下ゆで無しにそのまま鉄板にのせてOKです。
アスパラガスのソテー

レシピ8

野菜炒め(キャベツ、もやし、ニンジンなどをいれたもの)にゆでたアスパラガスを入れる。豚肉やベーコンを入れると、もっと美味。

レシピ9

ゆでたアスパラガスの上に、市販のピザソースをかけて、溶けるチーズをのせて、オーブントースターで、チーズがフツフツをしてくるまで加熱する。

レシピ10

  1. ゆでたアスパラとベーコンとをそれぞれ適当に切り、一緒にして、フライパンでさっと炒める。
  2. 卵液(卵2個+砂糖小さじ1杯+薄口しょうゆ小さじ1杯+サラダ油大さじ2杯)を割り入れて、卵が半熟になるまでゆっくりとかき混ぜる。

    • 卵が固焼き=スパニッシュオムレツ風が良い人は、引き続き火を通して卵が固くなってから、全体を裏返してさらに焼いてからお皿にとり、切り分ける。
    • 半熟オムレツが良い人は、卵が半熟になった時点で全体をフライパンの片側に寄せて、半分に折り返して、お皿に取る。
    • スクランブルエッグが良い人は、卵が半熟になってからさらに1分か き混ぜて、お皿に取る。
  3. いずれの場合も、上からトマトケチャップまたは市販のトマトソースを掛けるかお好みで塩・胡椒をかける。

レシピ11、生アスパラ使用

生アスパラガスを洗って水分をペーパータオルでよく拭き取ってから(こうしないと油がはねて危ないです)、そのまま高温の油でさっと短時間素揚げにする。

とんかつに、赤パプリカと一緒に添えました。お皿にキッチンペーパーを敷いて、その上にのせておくと、余分な脂が取れます。
アスパラガスの素揚げ

レシピ12、生アスパラ使用

  1. ビニール袋に小麦粉大さじ2杯を入れ、塩コショウを5振り振り込む。
  2. 生アスパラガスを洗った水分が残った状態で入れて、袋の中で転がして、全体に粉がつくようにする。
  3. そのまま高温の油でさっと短時間揚げる(空揚げにする)。

※アスパラガスがメイン料理になります。衣はすぐにはがれてしまうのですが、アスパラの上にパラパラと少し残った衣で、パリパリ感が楽しめます。

今回最後のレシピ、生アスパラ使用

  1. ビニール袋に小麦粉大さじ2杯を入れ、塩コショウを5振り振り込む。
  2. 生アスパラガスを洗った水分が残った状態で入れて、袋の中で転がして、全体に粉がつくようにする。
  3. さらに市販のてんぷら粉を分量の3分の2(つまり、かなり水が少ない)で溶かしたものをボールに作って、(普通よりかなりしっかりした衣)てんぷらの衣をつける。
  4. てんぷら粉のメーカー指定の温度の油でさっと短時間揚げる(てんぷらにする)。

超簡単レシピなのに、おいしくて栄養も効果もバッチリ。彩りもキレイで食卓が豊かに!ぜひ、お試しください!!

健康レシピをぜひお試しください

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