ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。今月は「大根」です！
健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください！
今月は、大根
●消化酵素タップリ → 消化を助ける
●水分タップリ → ダイエットにピッタリ
●食物繊維タップリ → 「腸活」による免疫力アップ → 感染症予防
とまさに、あちこちに大活躍してくれます。
●しかも、大根をすりおろすと発生し、辛味の原因であるイソチオシアネートには優れた抗菌作用や血栓予防作用があります。
●その上、、ビタミンC がタップリ。
→ 皮ふや粘膜の健康維持、ストレスへの抵抗力を強め、鉄の吸収を良くし、抗酸化作用で、動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果も。
皆さんが一番良く目にする大根おろし、消化を助けるさまざまな酵素もビタミンCも、一番たくさん残っています。
でも、いつもすりおろしだけじゃ、すりおろしも大変だし、第一飽きてしまいます。
そこで、今回は違ったお料理を紹介。
ゆでたって、揚げたって、栄養価はちゃんと残っています。
まずはレンチンでつくる甘～い「ゆで大根」
★お砂糖などをいれなくっても、大根そのものが甘いんです。
★★そのままでも、半分使っても、冷蔵庫で3-4日は軽く日持ちします。
- 大根の皮をむいて、輪切り（急いでいるときは、先に大根を半分に切っておいて、それから輪切りの要領で切っていく）にする。
- フタごとレンジに入れられる容器に、大根がかぶるくらいの水を入れる。
（100 均で売っている「レンジ用フタ」を深めのお皿にかけてもOK) - とにかくフタをして、600Wで5分、1000Wなら3分加熱する。
- フタの上から水道水をかける。
- フタを取って、やけどに気を付けて中の水を捨てる（フタをずらせて、隙間から捨てるとOK)。
- 大根の上から水道水をかける。（→これで、短時間に、苦みの少ない、柔らかい大根ができる）
- 大根が透き通っていれば、出来上がり。
- もし、大根に白いところが残っていたら、今度は水道水を大さじ1-2杯程度入れて、フタをして、600Wで2分、1000Ｗなら1分くらい加熱する。
- 4から6を、大根全体が透明になるまで繰り返す。
この「レンチンゆで大根」を使った超簡単レシピ
レシピ1
- 市販のチューブ入り柚子みそを上からかけ、「和食の柚子みそ」大根完成
（買ってきた柚子があれば、皮を少し載せておくと、インスタ映え！）
レシピ2
- 市販のチューブ入り（またはパウチ入り）甘みそをかけ、「ふろふき大根」完成！
（時間があれば、レンチンゆで大根で残っているゆで汁大さじ3 杯に丸鶏がらスープの素大さじ3杯を入れてレンチンで溶かし、甘みそに混ぜ込むともっと美味）
レシピ3
- 市販の粉末みそ汁に入れて、大根入りみそ汁の完成。いつもの味噌汁が豪華に変身。
レシピ4
- 水をしっかり切って、サラダにいれてもグー！便秘解消、食物繊維タップリサラダの出来上がり！
レシピ5
- 白菜の葉っぱ4 枚程度をざく切りにし（市販のざく切り白菜でもOK)
- 切ったレンチン大根（大根4 分の1 本程度）、油揚げを適当に切って全部小鍋に放り込む。
- 上から粉末お出汁を8振り。
- その上から、薄口しょう油または出汁入りしょう油を大さじ2杯いれる。
- その上からみりん大さじ2杯をいれる。
- その上から砂糖大さじ2杯をいれる。
- 水は一切入れず、時々かき混ぜながら、全体がしんなりするまでガス火で煮込む。
これで、白菜と大根のダブルであま～い煮物が出来上がり。
味が足りないと思ったら、あとから、しょう油をお好みで足して下さい。
粉末お出汁はこれでもOK
ここで、大根とニンジンを一気にレンチンで下ごしらえするテクを伝授
★お砂糖などをいれなくっても、大根もニンジンも、そのものが甘いんです。
★★そのままでも、半分使っても、冷蔵庫で3-4 日は軽く日持ちします。
基本は、「大根だけレンチン」と同じですが、ニンジンは大根と違って、ココで柔らかくし過ぎると、味を付けて仕上げる時、崩れたり、跡形もなくなったりするので、ご注意を。
- 大根とニンジンをそれぞれ半分に切ってから、皮をむく。
- フタごとレンジに入れられる容器に、大根とニンジンがかぶるくらいの水を入れる。
（100 均で売っている「レンジ用フタ」を深めのお皿にかけてもOK) - とにかくフタをして、600Wで5分、1000Wなら3分加熱。
- フタの上から水道水をかける。
- フタを取って、やけどに気を付けて中の水を捨てる（フタをずらせて、隙間から捨てるとOK)。
- 大根とニンジンの上から水道水をかける。
- 大根が透き通ってきていて、ニンジンが少ししんなりしていれば、出来上がり。
- もし、大根が全体に白っぽかったり、ニンジンが固そうだったりしたら、今度は水道水を大さじ1-2杯程度入れて、フタをして、600Wで2分、1000Wなら1分くらい加熱し、また水道水を上からかける。
レシピ6
- 小さい鍋に下の写真の大根とニンジンの分量（3～4人分位）で、以下の調味料を全部いれる。
- 調味料液をいれてある鍋に、レンチン大根とニンジン、そして、鶏むね肉ミンチ50グラムも入れて、軽くかき混ぜる。なにもかも全部一緒に入れてOK。（下の写真では、中身と分量イメージを分かりやすくするため、調味料液は除いてある）
☆中身を分かりやすくするため、調味料液は除いてあります。
☆鶏むね肉ミンチは、大量に買ってきて、小分けして100均ビニール部袋に入れて口を縛って冷凍してあったものを、前の日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍して、そのままポンとお鍋に移したので、ミンチがお団子状態なのです・・・ - フタをして強火で3分加熱。
- 一度かき混ぜ、またフタをして今度は中火にかける。
- 汁がほとんどなくなったら、フタをしたまま鍋を軽くゆすって中身を混ぜ、火を止める。
- フタをしたまま5 分程度蒸らしたら、出来上がり。
こっくりとおいしそうに完成
小鉢に持った、お一人様分
レシピ7
- このレンチン大根とニンジンと魚天を適当に切ったものをふた付き容器に入れる。
- 下の写真の1人分につき、しょう油小さじ1、みりん小さじ1、砂糖小さじ1、酒小さじ1、丸鶏がらスープの素小さじ1を入れる。
- ふたをして軽くフリフリ。
- 600Wで1分レンチン。
- ふたをしたまま軽くフリフリ。
- 今度は600Wで、3分レンチン。
- フリフリしてから、ふたをしたまま5分くらいそのままおいたら、出来上がり。
優しいお味の煮物です。
レシピ8
- このレンチン大根とニンジンに、豚肉をちょっと入れて、お好みでこんにゃくを入れ、お出汁（インスタント粉末お出汁でももちろんOK)とお味噌で、おいしい豚汁ができます。くちどけトローリの甘い大根とニンジン入り！仕上げにネギを入れると、 体も心もポカポカ。
レシピ9
- お好きな鍋の出汁（味付きのものでＯＫ、市販されているものを使って、飽きないように味を変えましょう）を小分けにして使います。レンチン大根を入れて、チキンや豚肉と一緒に、お肉に火が通るまで煮るだけで、立派なメインのおかずになります。刻んだウス揚げを入れると、びっくりするくらいおいしくなりますよ。寂しければ、水菜やほうれん草を入れてください。シメジとかを入れるのもグーです。ほとんどお鍋になっちゃいますね。
レシピ10
- 意外にいけるのが、焼き大根。レンチン大根を、サラダ油を薄く引いたフライパンで、うっすら焦げるまで焼くだけ。レンチンとフライパンでの焼きの両方で、もっと甘くなりますよ。
※「大根おろしばっかりでは飽きちゃう！なんて言っても、でもやっぱり、サンマのお皿に大根おろしが無いと、寂しいですよね・・・
大根おろしさん、ごめんなさい。
皆様もぜひ、お試しください。
