食生活の改善提案

2023.10.20  

【食生活の改善提案】「小松菜」と「サトイモ」 ~秋に健康を増進して、冬に備えよう!~

【食生活の改善提案】「小松菜」と「サトイモ」 ~秋に健康を増進して、冬に備えよう!~

健康経営優良法人6年連続認定、ブライト500 3年連続認定
今月は、「秋に健康を増進して、冬に備えよう!」

朝晩めっきり冷え込んできました。
はやばやと風邪をひく人も多いこの季節。
健康食材を食べて、元気に過ごしましょう。

今月は「小松菜」と「サトイモ

小松菜はビタミン類、ミネラルが豊富なスゴイ野菜!

  • β-カロテンが皮膚・粘膜に働いて、風邪や鼻・のどからの感染症にかかりにくくしてくれ、
  • ビタミンCがコラーゲン生成を促進し免疫機能を高め、美容効果大、
  • ビタミンEが細胞の老化を抑えてくれ、生活習慣病改善にグッド、
  • 牛乳よりもカルシウムが豊富でビタミンKも含まれ、骨や歯を丈夫にしてイライラを抑え
  • カリウムがむくみ予防や高血圧予防に効き、
  • 鉄分と葉酸は貧血に効き、
  • 食物繊維も豊富

もう万能です。

小松菜

サトイモもマルチの能力発揮の、是非食べたいオイモ!

  • 血圧を下げ、
  • 血液中のコレステロールを減らし、
  • 食べても太りにくく、
  • 便秘解消効果があり、
  • 一緒に食べたたんぱく質が体の中でうまく利用できるようにしてくれ…
  • すごい効果があることが知られています。
里芋2
里芋3
便利な皮むき・下茹で済みもアリ!

さて、その簡単で美味しいレシピをご紹介しましょう。

小松菜

I. 小松菜とマッシュルームとウス揚げの炒め物

~小松菜初心者マークでも、簡単に作れ、ウス揚げとマッシュルームの味 と香りで、スムーズに食べられますよ。~

  1. 小松菜をさっと洗い、ざく切りにします。
    小松菜レシピ1-1
    これで1束の3分の2。1束が3株だったので、2株です。
  2. マッシュルーム1パックは、マッシュルーム1個を2~3切れに切り分けます。
    小松菜レシピ1-2
  3. 1 と2 とを一緒にして、フライパンに入れます。
    小松菜レシピ1-3
    一緒にざるに挙げたところ。ざるから、フライパンに移します。
  4. 砂糖を大さじ2分の1位を、上からかけます。
    小松菜レシピ1-4
  5. 砂糖を掛けた上から、さらに、丸鶏がらスープの粉を6振りくらい振り掛けます。
    小松菜レシピ1-5
  6. さらにその上から、オリーブオイルかサラダ油を大さじ1 杯振り掛けます。
  7. フライパンにフタをして、ここで火にかけ始めます。中火で、中から蒸気が上がってくるまで蒸し焼きにします。
    小松菜レシピ1-6
  8. 蒸気が上がってきたら、フタを取り、中を軽くかき混ぜます。
  9. 再びフタをして、中火で全体がしんなりするまで火を通します。
  10. フタを取って、すこし水分が滲み出ているのを確認したら、ウス揚げを1枚か1枚の半分を、適当に切って、上から入れます。
  11. さらに、フライパンの余ったところに、濃い口しょう油小さじ1杯を落とし入れます。
    小松菜レシピ1-7
  12. 全体を軽くかき混ぜて、フタをして3分程度火を通して、火を止めます。
  13. 火を止めてから2分程度フライパンに入れてフタをしたままで置いたら、出来上がりです。
    小松菜レシピ1-11 × 2
    この分量で、これが2杯分(二人分)できます。

II. 小松菜と干しエビとチリメンジャコとフライドガーリックの炒め物

~うちの定番「カルシウムのチョー強化メニュー」です。小松菜などの菜っ葉が苦手な人も、パクパク食べられます。少し味を濃い目にすると、これだけでご飯も進みます。~

  1. 小松菜をさっと洗い、切りながら、軸の部分と葉の部分とを別々に分けておきます。

    小松菜をさっと洗い、切りながら、軸の部分と葉の部分とを別々に分けておきます。

  2. 香りを立たせるために、フライパンに以下のものを全部入れて、油が煮立つまで中火で加熱し、焦げないように、時々割りばしでかき混ぜます。
    • オリーブオイル(なければサラダ油) … 小松菜1株に対して大さじ1杯
    • 干し桜エビ … 大さじ1杯
    • チリメンジャコ … 大さじ1杯
    • あればガーリックチップ(サラダコーナーで売っている、市販のものでOK)または生ニンニクのスライス … 大さじ1杯

    油が煮立つまで中火で加熱します こんな感じになったら、3.に進みます。

  3. 以下、中火のまま、2.の上に、まず小松菜の軸だけ入れて、全体をさっとかき混ぜます。

    全体をさっとかき混ぜます

  4. 軸は葉っぱより味が染みにくいので、ココで先に味を付けておきます。9月にご紹介した、丸鶏がらスープの粉末などを、6振り程度振って、もう一度さっとかき混ぜます。

    丸鶏がらスープの粉末
    鶏がらスープを入れる
    丸鶏がらスープの素を、プラスチック瓶からフライパンに、振り入れ中。
  5. フライパンにフタをして、3分位火を通して、軸をしんなりさせます。

    軸をしんなりさせます

  6. 葉っぱも入れて、さっとかき混ぜ、もう一度フタをして、2分くらい置きます。

    葉っぱも入れて、さっとかき混ぜます

  7. 薄口しょう油を小さじ2 杯(または濃い口しょう油小さじ1 杯)入れて、さっと かき混ぜ、火を止めて、出来上がり。干しエビから塩分が出るので、しょう油の入れすぎにはご注意を!

    さっとかき混ぜ、火を留めて、出来上がり

シメジとマッシュルーム入りシメジとマッシュルームの両方を入れた場合はこんな感じです。

III. 小松菜と白菜のスープ

市販の粉末チキンスープの素を使ったり、丸鶏がらスープの素を使ったりすると簡単にできます。

  1. 小松菜も白菜もざく切りにします。甘い目の味がお好みの方は、白菜の分量を多い目にしてください。小松菜2分の1束と白菜4分の1切れで作ると、3~4人分になります。ただし、いつまでも煮ていると、白菜が溶けてしまい、水分がやたら多いスープになってしまうので、ご注意を!
  2. 1.でお好みの割合でざく切りにしたお野菜ミックスを鍋に入れ、上からチキンスープの素か丸鶏がらスープの素を10 振り程度振りかけます。
  3. お箸でザックリかき混ぜ、鍋にフタをして弱火に掛けます。
  4. 時々かき混ぜていると、野菜から、甘味とうまみをたっぷり含んだ水分が出てきます(なので、水は入れずにスープを作ります)。
    小松菜と白菜のスープ
  5. 4.の写真の様に野菜がしんなりしたら、小さじ1杯の薄口しょう油、小さじ1杯のみりん、小さじ1杯の砂糖をいれて、さっとかき混ぜます。
  6. 味を見て薄く感じたら、小さじ1杯の薄口しょう油か小さじ1杯の丸鶏がらスープの素を足して、さっとかき混ぜてください。
  7. キリッとしたお味がお好みの方は、最後に七味をお好みで振り入れてください。
    できました
    できました!

IV. 小松菜入りお味噌汁

葉っぱの部分を少し取っておいて、お味噌汁(インスタントOK)に入れると、小松菜入りお味噌汁になります。

V. 小松菜の軸の浅漬け

小松菜の軸の部分だけを少し取っておいて、浅漬けの素に付けて、軸がつぶれない程度に軽くもんで10 分置けば、浅漬けができます。もう一品欲しいときや軸が硬そうで炒め物にはチョッと…という時に、重宝します。

VI. 小松菜のお浸し

  1. 鍋にお湯を沸かして、最初に小松菜の軸だけを入れて1分待ち、続いて小松菜の葉っぱの部分も入れて、再度沸騰したら、ザルにあけます。
  2. ザルの上から、水道水を約1分流して冷やしてから、水を切ります。
  3. ニンジンが余っていれば、長さ2cm分位を細切りか薄切りにして、水大さじ1杯を上から振りかけて、ふた付き容器で600Wで3分レンチンして、小松菜に混ぜ込みます。
  4. だししょう油とカツオブシなどを掛けていただきます。
  5. もう一声頑張る時は、ウス揚げをオーブントースターでさっと炙り焼きして、キッチンバサミで細長く切って混ぜ込むと、とってもおいしいです。
小松菜だけ、ドドーンと
小松菜だけ、ドドーンと
ニンジンも入れてちょっとオシャレに
ニンジンも入れてちょっとオシャレに

※1. 風味を大切にされる方は、小松菜1株につき、「出汁入りしょう油 大さじ3杯+丸鶏がらスープの素 小さじ1杯+砂糖 大さじ1杯+水 大さじ1杯」を耐熱性のコップに入れてレンジで600Wで約50秒程度加熱して沸騰させ、少し冷ましてからゆでた小松菜にかけます。

※2. マヨネーズ好きの方なら、出汁入りしょう油とマヨネーズをかける、「しょう油マヨお浸し」も、おいしいです。

サトイモ

ちなみに、里芋3便利な皮むき・下茹で済みもアリ!
を使うと、袋から出してふた付き容器に入れて、600Wで1分加熱するだけで、Ⅰのおやつ茹でサトイモなら、あとはもう「味噌やしょう油を掛けて食べるだけ」になります。

Ⅰ. おやつ茹でサトイモ

  1. 皮付き里芋5-6個を洗って、両端を少し切り落とす(面倒ならそのままでもOK)。
  2. ラップで包んで、600wのレンジで3分加熱する。
  3. すぐ水につける。
  4. 水の中でツルンと皮をむく。
  5. そのまま、または1個を3つ位に適当に切って、以下のどれかをかけて食べる。
    • 市販の柚子みそ
    • 市販のゴマみそ
    • 白みそとマヨネーズを半々にまぜたもの
    • 出汁入りしょう油

II. サトイモの煮ころがし(今回はしっかりお味付けバージョンで)

  1. サトイモ5~6個(10~12個なら調味料は倍量)をレンジでチンして皮をむく【レシピIの1-4を参照】
  2. サトイモ5~6個につき、粉末だし小さじ2杯、砂糖大さじ3杯、みりん大さじ3杯、酒大さじ3杯、薄口しょう油大さじ3杯 を鍋に入れる。
    サトイモの煮ころがし1
  3. サトイモも入れて、かぶるくらいまで上から水を足して、フタをする。
    サトイモの煮ころがし2
  4. 水分がほとんどなくなるまで中火にかけて放っておく(置くだけレシピ)。(お急ぎなら強火OK。でも、焦がさないように時々お鍋をゆすったりして、お鍋に張り付いててね!)
    サトイモの煮ころがし3
  5. 水分がほとんどなくなったら、火を止めて、5分以上放っておく。これで、出来上がり。
    サトイモの煮ころがし4

    この状態になったら、火を止めて5分以上放置。

    サトイモの煮ころがし5

    ツヤツヤに完成したら、お皿に盛る。

    サトイモの煮ころがし6

    あっさり味が好みだったり、見た目にもこだわったり、というのなら、まだ少し調味液が残っている間に(早い目に)火を止めてください。

※ひと手間かけるなら、水気が少なくなって火を止める前に、みりんを大1を入れて、少し焦げ目がつくまでお鍋を振ると、とても甘く香ばしくなる。

III. サトイモの味付き天ぷら

IIの完成品に、天ぷらの衣をつけて一瞬揚げるだけ。本当に一瞬揚げるだけにしておかないと、焦げ焦げになってしまいます。外の衣はパリ!中身はトロンとして、とてもおいしいです。味が頼りない人は、「出汁入りしょう油2」対「水か お湯1」で食べるときに付ける簡単天つゆを作ってください。

サトイモの煮ころがし5

しっかり味が染み込んだら、これに衣をつける

天ぷら粉
これで分量の水で溶かして衣を作ると簡単。
出汁
計量カップで、出し入りしょう油50cc+水かお湯25ccなど、2対1の割合で混ぜ合わせる。
出来上がり
外の衣はパリ!中身はトロン。まずはそのまま食感を楽しんで、2個目からは簡単天つゆでお味の調節もOK。

Ⅳ. 豚肉とサトイモ・野菜のソテー

  1. サトイモ5~6個をレンジでチンして皮をむく【レシピIの1-4を参照】
  2. サトイモ1個を4枚くらいに薄く切る。
  3. フライパンに油大さじ1杯を熱して、適当にちぎったキャベツ・ざく切り人参・ざく切り玉ねぎなどと一緒にフライパンで炒める。野菜の調理時間短縮には、ニンジンと玉ねぎは、ふた付き容器に入れて、600Wのレンジで5分以上レンチンするとよい。豚肉も入れると、さらに美味。
  4. 火が通ったら、お好み焼き用のソースまたは焼きそばソースを入れて、さっとかき混ぜたら、もう出来上がり。

Ⅴ. レンチン皮むきサトイモ入り豚汁

レンチンして皮をむいたサトイモを、1個を2~4個に適当に切って、ほぼ完成した豚汁にいれる。豚汁にトロッとした甘みとコクがでる。

豚汁豚汁がこの状態までできてから、「レンチン皮むきサトイモ」をいれる。
※余り早くから入れて煮込むと、サトイモがドロドロに溶けてしまうため。

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナーをお届けしました。

どれもお手軽で美味しくて、健康のためになりますよ。ぜひお試しください!

健康レシピをぜひお試しください

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