食生活の改善提案

2023.08.14  

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「ホウレンソウ・ブロッコリー・スーパースプラウト・赤いパプリカ」

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「ホウレンソウ・ブロッコリー・スーパースプラウト・赤いパプリカ」

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

夏のサラダ用ほうれん草は、あなどれない!

ほうれん草と言えば冬、かもしれませんが、夏の洗っただけで食べられるサラダ用ほうれん草もすごいです。

  1. 鉄分をたくさん含み
    • 夏の疲れを取り、
    • 貧血を予防し(貧血になると動悸、息切れ、疲労感、立ちくらみ、頭痛といった症状がみられることがあります)
    特に夏は発汗などで鉄分の消耗が激しいのに、食欲が落ちるためあっさりした食事に偏りがちで、鉄分が不足しがちです。
  2. 豊富なビタミンC で、
    • 鉄分の吸収を良くし、
    • 夏の疲れを取り、
    • 風邪を予防し、
    • 皮膚・粘膜の健康を守り、
    • ガンを予防し、
    • 老化を抑止してくれ、
  3. 葉酸を多く含み、
    • けが・病気などからの回復、
    • 神経系の健康
    • 子供の成長に有効で
    葉酸が不足すると、味が分からなくなったり、精神神経系の異常が起こりやすくなります。
  4. ビタミンAが
    • 眼の健康を守り、
    • 皮膚・粘膜の健康を守り、健康
    • ガンを予防し、
    • 老化を抑止してくれ、
    ます。

ブロッコリーはすごい!

今や、年中手に入り、季節感が無いように思われるこの野菜はホントに万能。

  1. 豊富なビタミンCで、
  2. 葉酸たっぷり
  3. ビタミンAもタップリ
ブロッコリー

ブロッコリースプラウト、特にスーパースプラウトは、毎日でも食べたい!

文字通りブロッコリーが発芽したての新芽です。

スーパースプラウト

1/2パックを1週間で食べるだけで、がん予防効果はブロッコリーの20倍!

苦味が苦手!という人は、千切りキャベツと一緒に食べるとOK。

  1. ビタミンC ・ビタミンE,スルフォランが非常に豊富
  2. 疲労回復・風邪の予防・老化防止などに効果。
  3. 花粉症予防やダイエット・生活習慣病の予防などにも有効。

生で、お料理したらすぐ、よく噛んで食べると、栄養がよく吸収されます。

赤パプリカも、様々な刺激から体を守ってくれます!

  1. Β-カロテンやビタミンCが豊富
  2. 赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用やがん予防の効果に期待。

Ⅰ.まずは、レンチンブロッコリーをマスター

  1. ブロッコリーの花芽をさっと洗って、こんな風に、包丁やキッチンバサミでチョンチョンと切る。
    ブロッコリー
  2. 切ったブロッコリー全体に、塩を振りかける。1株分で20振り位でOK。
  3. フタごとレンチンできるプラまたはシリコン容器に入れてフタをし、600Wなら4分、1000W なら3分レンチン。

    中の状態。この上から蓋をする。
    ブロッコリー

  4. レンチン出来たら、一旦フタを開けて、中の蒸気を約2分間逃がす。
  5. その後、レンチンブロッコリーの上に、100均で64枚110 円の、「お弁当の傷み止めシート」を2枚載せる。

    加熱したブロッコリー

  6. フタをして、冷めたら冷蔵庫に入れる。レンチンで甘味・うまみが増した上に、日持ちは何と1週間以上。

    冷蔵庫へ

Ⅱ.スーパーフード3~4 種を使った簡単料理

●定番のサラダ その1

このサラダ、ほうれん草以外の三つ全部が入った「抗酸化サラダ」です。
紫外線・暑さ・発汗・室内外の温度差など、さまざまなダメージなどから体を守ってくれます。

抗酸化サラダ
ブロッコリー強調バージョン
抗酸化サラダ:ブロッコリー強調バージョン

さらに、粉チーズを掛けて、たんぱく質を補強し、紫キャベツとオレンジパプリカも入れて、抗酸化効果を、これでもか!というくらい強化しています。

耐夏サラダ
耐夏サラダ

●定番のサラダ その2

おまたせ~。4 種類すべて入れました!

定番のサラダその2

●野菜炒め

レンチンブロッコリーや赤パプリカ(キッチンバサミや手でちぎって、カットしてくださいね)を、そのまま、野菜炒めに入れる(スプラウト以外)。

  1. フライパンで青菜(これは小松菜)をサラダ油大さじ1 でさっと炒める。
  2. 塩コショウと、好みで丸鶏がらスープの素を数振り振りかけて味付け。
  3. ここでレンチンブロッコリーを投入。
  4. あとは1~2回かき混ぜるだけ。

※ 写真では、味に深みを出すために、ウス揚げをカットして入れています。

器に盛って、さあ、召し上がれ!

野菜炒め

レンチンブロッコリーとしめじのソテー
レンチンブロッコリーとしめじのソテー

●肉野菜炒め

豚肉やスライス牛肉と一緒にフライパンで炒める(これも、スプラウト以外)。

ホイコーロー仕様。赤パプリカ、黄パプリカ、緑ピーマンとタケノコを投入。
もちろん、レンチンブロッコリーを仕上げに混ぜ込んでOK。

ホイコーロー仕様

●焼肉の付け合わせ

お肉と一緒にサッと焼いて、焼肉のタレをつける(これも、スプラウト以外)。

焼肉の付け合わせ

●ハンバーグ載せ(スプラウト以外)。

ハンバーグ載せ

●このままピクルス液につける(スプラウト以外)。

●このまま野菜スープに入れる(スプラウト以外)。

●このままトーストに載せる(スプラウトもOK)。

●このままピザに載せる(スプラウトもOK)。

●完成したグラタンに載せる(スプラウト以外)。

→使うだけ取り出して、お皿に載せて、20 秒くらいレンチンすると、ブロッコリーもホットになります。

●このままカレーに入れる(スプラウト以外)。

Ⅲ.夏ほうれん草入りグリーンサラダ

夏ほうれん草入りグリーンサラダ

Ⅳ.レンチンブロッコリーと青菜・もやし・ニンジンのソテー

  1. フライパンにサラダ油大さじ1 を熱して、全部の材料をいれてさっと炒める。
  2. 塩コショウと、好みで丸鶏がらスープの素を数振り振りかけて味付け。
  3. あとは1~2 回かき混ぜるだけ。

レンチンブロッコリーと青菜・もやし・ニンジンのソテー

シンプルでもバリエーションは豊富。
皆さんも、ぜひ試して下さいね。
そして、元気に夏を乗り切りましょう。

健康レシピをぜひお試しください

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