食生活の改善提案

2021.11.08  

【食生活の改善提案】季節の食材 11月 ~秋から冬、寒さに負けずに過ごそう!

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【食生活の改善提案】季節の食材 11月 ~秋から冬、寒さに負けずに過ごそう!

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。11月は「大根山イモ」のご紹介です!

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

今月は、大根と山イモ

どちらも、消化を助ける様々な酵素が含まれて、水分が多いので、ダイエットにピッタリ。その上、食物繊維もあって、腸の健康も助けます。

大根
山イモ

大根をすりおろすと発生し、辛味の原因であるイソチオシアネートには優れた抗菌作用や血栓予防作用があります。その上大根にはビタミンCがタップリ。

山イモ(長芋)には「ディオスコリン」というタンパク質成分が含まれており、これにはAソ連型、A香港型、B型のインフルエンザウィルスの活性を抑える効果があることが判明しています。

皆さんが一番目にする大根おろしやとろろイモは、消化を助けるさまざまな酵素がよく保存されて、大根のビタミンCも一番たくさん残っています。
でも、いつもすりおろしだけじゃ、飽きてしまいます。
そこで、今回は違ったお料理を紹介。
ゆでたって、揚げたって、栄養価はちゃんと残っています。

大根

まずはレンチンでつくる甘~い「ゆで大根」

  1. 大根の皮をむいて、輪切り(急いでいるときは、先に大根をは半分に切っておいて、それから輪切りの要領で切っていく)にする。
  2. フタごとレンジに入れられる容器に、大根がかぶるくらいの水を入れる。(100均で売っている「レンジ用フタ」を深めのお皿にかけてもOK)
  3. とにかくフタをして、600Wで5分、1000Wなら3分加熱する。
  4. フタの上から水道水をかける。
  5. フタを取って、やけどに気を付けて中の水を捨てる(フタをずらせて、隙間から捨てるとOK)。
  6. 大根の上から水道水をかける。(→これで、短時間に、苦みを少ない、柔らかい大根ができる)
  7. 大根が透き通っていれば、出来上がり。
  8. もし、大根に白いところが残っていたら、今度は水道水を大匙1-2杯程度入れて、フタをして、600Wで2分、1000Wなら1分くらい加熱する。
  9. 4から6を、大根全体が透明になるまで繰り返す。

この「レンチンゆで大根」を使った超簡単レシピ

レシピ1

  • 市販のチューブ入り柚子みそを上からかけて、「和食の柚子みそ」大根完成
    (買ってきた柚子があれば、皮を少しのせておくと、インスタ映え!)

レシピ2

  • 市販のチューブ入り(またはパウチ入り)甘みそをかけると、「ふろふき大根」完成!

レシピ3

  • 市販の粉末みそ汁に入れて、大根入りみそ汁の完成。いつもの味噌汁が豪華に変身。

レシピ4

  • 水をしっかり切って、サラダにいれてもグー!便秘解消、食物繊維タップリサラダの出来上がり!

レシピ5

  • ニンジンも大根と一緒に入れてレンチンして、豚肉をちょっと入れて、お出汁(インスタント粉末お出汁でももちろんOK)とお味噌で、おいしい豚汁ができます。くちどけトローリの甘い大根入り!

豚汁

レシピ6

  1. 白菜の葉っぱ4枚程度をざく切りにし(市販のざく切り白菜でもOK)、レンチン大根(大根4分の1本程度)、油揚げを適当に切って全部小鍋に放り込む。
  2. 上から粉末お出汁を8振りし、さらに薄口しょう油または出汁入りしょう油を大サジ2杯、みりん大サジ2杯、砂糖大サジ2杯を掛ける。
  3. 水は一切入れず、時々かき混ぜながら、全体がしんなりするまでガス火で煮込むだけで、白菜と大根のダブルであま~い煮物が出来上がり。(味が足りないと思ったら、後でおしょう油を少し足してください。)
白菜と大根の煮物
丸鶏がらスープの粉末
粉末お出汁はこれでもOK

レシピ7

  • 意外にいけるのが、焼き大根。レンチン大根を、油を薄く引いたフライパンで、うっすら焦げるまで焼きます。レンチンと焼きの両方で、もっと甘くなりますよ。

山イモ

この「レンチンゆで大根」を使った超簡単レシピ

レシピ1

  • ご存知山イモの短冊は、山イモを切って、おしょう油、出汁入りしょう油、等を掛けたものですが、それにサラダ用ドレッシング・柚子みそ・甘みそをかけてもおいしいです。

レシピ2

  • 焼き山イモ。油を薄く引いたフライパンで、うっすら焦げるまで焼きます。甘味が引き立っておいしいです。

レシピ3

  • 山イモをお好きなサイズにカットし、約100ccのお湯(少ない目です)でとかした市販の粉末みそ汁と一緒にお鍋に入れて温め、山イモ入りみそ汁の完成。

レシピ4

我が家で大好評のスペシャルレシピをご紹介。「山イモの鶏ミンチはさみ揚げ」です!

  1. 鶏ミンチ200g程度(これで完成品6個分程度)+チューブ入りショウガを小指位+カットネギひとつかみ+片栗粉大さじ1杯+丸鶏がらスープの粉末大サジ1杯を全部入れて、混ぜる。
  2. 山イモを、厚さ1cmまでの厚さの輪切りにする(あまり分厚いと火が通りにくいし、あまり薄いと、分解してしまいます)。2枚で一組。一人分4枚(これで完成品2個)。
  3. 輪切りにした山イモに、フォークかつまようじで4カ所くらい刺して、穴をあける(火が通りやすいように)。
  4. 2枚の山イモの間に、混ぜ混ぜした鶏ミンチを挟む。
  5. 2枚の山イモがばらけないよう、上からつまようじを、さっき穴を開けたところとは違うところに貫通させて、刺す。
  6. 全体にパラパラと片栗粉を掛けて、火が通った時にミンチがばらけないようにする。
  7. 油を熱したお鍋かフライ鍋につまようじを持ってイン。
  8. 外側がきつね色になって、細かい泡がつまようじを伝って上がってくれば、完成。
  9. 揚げあがったものは、キッチンペーパーに載せていき、余分な脂を取り、つまようじを外す。
  10. 出汁入りしょう油に付けて食べるとおいしい。おしょう油にショウガ(チューブ入りOK)を入れて食べてもおいしい。
普通のフライパンで作成中
普通のフライパンで作成中
キッチンペーパーで、余分な脂取り中
キッチンペーパーで、余分な脂取り中
山イモの鶏ミンチはさみ揚げ、盛り付け
山イモの鶏ミンチはさみ揚げ
ぜひ、やってみてくださいね。

実りの秋は、美味しくて栄養たっぷりの食材がたくさん!
食べすぎには気を付けて、秋の味覚を楽しんでくださいね。

健康レシピをぜひお試しください

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