食生活の改善提案

2021.09.13  

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「キノコ」と「ブロッコリー」

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【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「キノコ」と「ブロッコリー」

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。9月は「キノコブロッコリー」のご紹介です!

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

「季節の変わり目」に「風邪をひかず」「体調をキープ」できて、「調理が簡単」なのは?

ブロッコリーはすごい!

今や、年中手に入り、季節感が無いように思われるこの野菜はホントに万能。

ブロッコリー

  1. 豊富なビタミンC で、
    夏の疲れを取り、
    季節の変わり目の風邪を予防し、
    ガンを予防し、
    老化を抑止してくれます。
  2. 葉酸を多く含み、
    子供の成長やけが・病気などからの回復に有効です
    葉酸が不足すると味が分からなくなったり、精神神経異常が起こりやすく
    なったりします。

世界中が感染に強い体になりたがっている時に、免疫力をアップさせてくれるのは?

キノコもすごい!

モチロン、秋といえば、キノコ。

キノコ

  1. ビタミンB1 で、疲労回復、糖分の代謝を助け、脳・神経の働きを維持
  2. ビタミンB2 で、皮膚・粘膜の健康維持
  3. ビタミンD で、骨を丈夫にしてくれます。
  4. 食物繊維が豊富で、便秘解消。
  5. β-グルカンが、細菌やウイルスに対する抵抗力を高め、大腸がん予防も。食生活の改善提案:季節の食材を取り入れましょう!
  6. 葉酸もタップリなんですよ。

手間をかけずに、パパっとできる、ブロッコリー料理・キノコ料理は?

Ⅰ. まず、レンチンブロッコリーをマスターしましょう。

  1. ブロッコリーの花芽をさっと洗って、こんな風に、包丁やキッチンバサミでチョンチョンと切る。

    ブロッコリーの花芽をさっと洗う

    ブロッコリーの花芽を包丁やキッチンバサミでチョンチョンと切る

  2. 切ったブロッコリー全体に、塩を振りかける。1株分で20振り位でOK。
  3. フタごとレンチンできるプラまたはシリコン容器に入れてフタをし、600Wなら4分、1000Wなら3分レンチン。

    シリコン容器に入れた状態。この上から蓋をする中の状態。この上から蓋をする。

  4. レンチン出来たら、一旦フタを開けて、中の蒸気を約2分間逃がす。
  5. その後、レンチンブロッコリーの上に、100均で64枚110円の、「お弁当の傷み止めシート」を2枚載せる。

    「お弁当の傷み止めシート」を2枚載せる

  6. フタをして、冷めたら冷蔵庫に入れる。日持ちは何と1週間以上。

    フタをして、冷めたら冷蔵庫に入れる

Ⅱ. レンチンブロッコリーを使った簡単料理は?

  • このままサラダに入れる。

    レンチンブロッコリー入りのサラダ

  • このまま、野菜炒めに入れる。
  • このまま、豚肉やスライス牛肉と一緒にフライパンで炒める。
  • このまま、焼肉と一緒に焼肉のタレを付けて食べる。
  • このままピクルス液につける。
  • このまま野菜スープに入れる。
  • このままトーストに載せる。
  • このままピザに載せる。
  • 完成したグラタンに載せる。
    使うだけ取り出して、お皿に載せて、20 秒くらいレンチンすると、ブロッコリーもホットになります。
  • このままカレーに入れる。
    できたカレーに載せるとブロッコリーカレーになります。
    煮込むときに入れると、ブロッコリーが溶けて、野菜の甘味がおいしいカレーになります(但し、形は無くなって隠し味状態)。

Ⅲ. キノコを使った簡単料理は?

  • カットして、そのままおみそ汁に入れる。

    キノコ汁作成中キノコ汁作成中

  • カットして、豚肉やスライス牛肉と一緒にフライパンで炒めか焼く。
    → お肉の炒め物には、マイタケを入れると、コクが出て、味がグンとUP!
  • カットして、野菜スープに入れる。
  • カットして、オムレツやスクランブルエッグに入れる。
  • カットして、ピザに載せる。
  • カットして、市販のパスタソースを温める鍋に投入。ソースがグレードアップ!
  • カットして、温める前のグラタンに載せて、オーブントースターに投入。
  • カットして、野菜炒めに入れる。
    → 実は、キノコはさっと炒める方がおいしいです。
    なので、野菜にほぼ火が通ってから投入するか、先にキノコだけ炒めてお皿に取り出しておいて、野菜炒めができたら最後に投入するのがコツ。

(例)ほうれん草ときのこのバターソテー(シイタケの代わりにシメジもおいしい)

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方1シイタケだけ、バターソテーして、塩で味付け

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方2お皿に取り出す

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方3ほうれん草だけバターソテー

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方4塩コショウなどで味付け

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方5お皿のシイタケをINして1~2回かき混ぜ

ほうれん草ときのこのバターソテーの作り方6取り分けて完成

Ⅳ. キノコとブロッコリーの両方を使った超簡単料理は?

●キノコとブロッコリーのレンチンソテー
(子供も大好き。汚れるものはレンチン容器のみという手軽さ!)

健康レシピをぜひお試しください

  1. キノコをカットし、フタごとレンチンできる容器に入れる。
  2. 上からオリーブオイルをさっと回しかける。
  3. さらに上から軽く塩コショウをする。
  4. さらに上から、中華鶏だしの元をさっと振る。
  5. レンチン用フタをして、シャカシャカと振る。
  6. このまま600Wで1分レンチン(一人分なら45秒でもOK)。
  7. お箸かスプーンで、お皿にキノコだけ取り出す。
  8. レンチンブロッコリーを、フタ付き容器に残ったキノコのお出汁に投入。
  9. もう一度フタをして、レンチンキノコときのこ出汁とが混ざるようにシャカシャカ振る。
  10. 600Wで20秒加熱。
  11. 今度は中身を全部取り出して、キノコと一緒に盛り付ければ完成。

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方1キノコを入れて

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方2オリーブオイルと調味料を掛けてフタしてフリフリ

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方3レンチンしてキノコだけ取り出す

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方4レンチンブロッコリーを少し取り出す

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方5キノコのだし汁の上にIN。そしてフタしてフリフリ

キノコとブロッコリーのレンチンソテーの作り方6キノコの横に盛り付けて完成

我が家で重宝している時短方法もご披露。
いかがでしたか?
是非、お試しください!!

健康レシピをぜひお試しください

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