食生活の改善提案

2022.02.21  

【食生活の改善提案】季節の食材 2月「白菜」 ~春を待つ免疫力をつけ、体調を整える!

【食生活の改善提案】季節の食材 2月「白菜」 ~春を待つ免疫力をつけ、体調を整える!

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。今回ご紹介する食材は「白菜」です!

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

春を待つ免疫力をつけ、体調を整える!

まだ冬。冬といえばお鍋。お鍋といえば・・・、そう、白菜です。
水分が95%を占めるこの野菜は、残る5%に栄養を詰め込んでいます。

白菜

その上、100gでたったの14Kcal!小さめの白菜1玉でも900gあるので、あのサイズで何とたった126Kcal。ごはんお茶碗に軽く一杯が160Kcalなので、この低カロリーぶりはスゴイ。

ダイエット以外の、期待される効果は、

  • イソチオシアネート → 血管が詰まるのを防ぎ、ガンの前段階を防ぐ効果
  • カリウム → 血圧を下げ、むくみを防ぐ効果
  • ビタミンC → レタスの4倍含有。風邪をひきにくくする、美肌、抗酸化効果
  • 食物繊維 → 胃腸の働き促進、便秘解消、整腸効果 → 【腸活】効果

白菜を使った簡単料理

【レシピ1】お鍋

  1. 好きな鍋出汁を買ってきて、鍋に移す。
  2. 白菜の「芯」だけざく切りにして入れる。チキン・ウス揚げ・がんも・お魚天などを入れるなら今。
  3. この状態で、弱火でじっくり火を通す。
  4. 15分くらい放置し、芯がトロッとおいしくなったところで、火を強くして、沸騰させる。
  5. 沸騰したら、少しだけ火を弱めて中火にし、肉などと一緒に、加熱に弱いビタミンCをたくさん含む「葉っぱ」を入れる。ほうれん草や菊菜を入れるタイミングも今。
  6. お魚は、お肉よりもっと短時間で火を通すので(バラバラ事件防止のためにネ)、葉っぱやお肉を入れてから3分くらいしてから入れる。
  7. 葉っぱがしんなりして、お肉やお魚の色が変わったら、さあ、召し上がれ。
  8. 具が無くなったら、鍋出汁にカリウムもビタミンCも溶け出しているので、出汁も飲むか、ご飯を入れておじやにして、完食する。
    だし汁150cc位を別の器に取りレンチンなどで沸騰させ、そこに卵一個+しょう油小さじ2杯を混ぜたものを入れて、まぜまぜし、フタをして2~3分置くと、それはそれはおいしいかきたま汁の出来上がり。パキッとした味が好みの方は、上から一味や七味を振ってね。

※【お勧めのもう一味】お鍋の時、うちでは、小エビの天ぷらを別途作っておいて、そ
れを出来上がったお鍋に各自食べるときにサッと浸してサッと引き上げていただきま
す。天ぷら用に、お玉などを各自の席に置いて、準備もバッチリ!豪華版天つゆ、と
いう感じですし、天ぷらもお鍋も楽しめます。各自責任を持って、自分が投入した小エ
ビ天は短時間で引き上げないと、「膨れ上がった天かす」と「干からびて、お出汁にな
ってしまったエビ」に分離します。買ってきたエビ天ででもお試しあれ。

小鍋で、小エビ天作成中。

【レシピ2】簡単すぎるお鍋

  1. お鍋(本当の鍋、そのものです。空っぽの)を準備。
  2. 白菜4分の1をざく切りにして、お鍋に適当に広げて投入。
  3. その上から豚肉を好きなだけ広げる(300g以上ある方がお味が良好)。
  4. その上から、好みの鍋出汁をかける。
  5. 火にかける。
  6. 沸騰して豚肉の色が変わったら、さあどうぞ!

火にかける前に上から見ると・・・白菜はこの下。
白菜の簡単すぎるお鍋

【レシピ3】簡単煮物(2人分)

  1. 白菜の葉っぱ2~3枚を洗って、大き目のお皿に載せて、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチン(1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)。
  2. レンチンした白菜を、絞らずそのままざく切りにする。できれば芯は、葉っぱより少し小さめに切る。むしってもOK。
  3. 小鍋にカラアゲ用にカットしたチキン2切れを半分に切ったもの、水200ccと、その分量に対してメーカー指定の3倍の丸鶏だしの素(いつも使っているアレです)と薄口しょう油大1、みりん大1、砂糖大1(あれば酒大1も)を入れ、溶けきるまで加熱する。
  4. あら切りにしたウス揚げ(油揚げ)1枚を適当に刻んで入れる(味が出るように、丸のまま入れるよりは、たとえ半分にでも切った方が良い)。
  5. 刻んだ白菜も入れて、全体がしんなりするまで中火で加熱する。
  6. 嫌いでなければ、免疫力アップのため、キノコ(味は、シメジがお勧め)を入れてさっと火を通す。

※【注意】初めは水分が少ないように思えても、あとから白菜から水分が出てくるので、時々かき混ぜながら、水を足さずにガマン!ガマン!
※【お勧めのもう一味】4の段階で、すり身の天ぷらが有っても無くても、チリメンジャコやしらす干し、または干しエビ、等を入れるとおいしいし、カルシウムもタップリ取れます。

写真では、大根も入れています。
白菜の簡単煮物

【レシピ4】お浸し

  1. 白菜の葉っぱ2~3枚を洗って、大き目のお皿に載せて、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチンする(1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)。
  2. レンチンした白菜の水気を絞る(熱いので、ヤケドに気を付けて!)。
  3. レンチン水切り白菜をざく切りにする。
  4. 小鍋に出汁入りしょう油大3と砂糖大1と粉末だしの素小1と水大2を入れて、沸騰するまで加熱する。
  5. 3.を熱いまま良く絞った白菜にかけて、かき混ぜる。
  6. あれば上からカツオブシをタップリかける。

【レシピ5】塩コブ和え

  1. 白菜4分の1カットのものを、適当に切る(芯は1cm幅くらいに切った方が、味が染みやすい)。
  2. ボールに移して、塩を二振り振って、全体をもみもみする。
  3. そのまま10分放置。
  4. 水気をしっかり絞る(【レシピ3】の2.と同じ要領だけど、今度は熱くないので大丈夫)。
  5. 上から「塩コブ30~40g位+ごま油大さじ1~2杯」を入れる。
    さらに、あればフライドガーリックを少し砕いて入れるとさらにおいしい。

※【FAQ】塩コブって、どんなタイプのもの?
→ 表面に塩がかかっているタイプなら、どれでもOK。
※【FAQ】フライドガーリックを少しって、どのくらい?
→ サラダ用に一回分が一袋になっているものを、個包装に入ったまま上からもみもみして砕いて、全量入れる、という感じです。簡単に、ガーリックオイルを小さじ1杯かけてもOKです。

【レシピ6】ホットサラダ

  1. 白菜の葉っぱ2~3枚を洗って、大き目のお皿に載せて、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチンする(1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)。
  2. レンチンした白菜の水気を絞る(熱いので、ヤケドに気を付けて!)。
  3. レンチン水切り白菜をざく切りにする。
  4. ツナ缶を軽くほぐして、中の汁ごと上からかけたら、出来上がり。
  5. あれば、アサツキの小口切りにしたものを上からふると、栄養価も上がり、見た目もオシャレ。

【レシピ7】コールドサラダ

  1. 白菜は、主に芯の部分を、小さめの縦長に切る(鍋に入れるときに、葉っぱ中心に入れて、その残りを活用するとよい)。
  2. 白菜の葉っぱ1枚に対して、大さじ半分量(2枚なら、大さじ一杯)のレーズンを同量の熱湯をかけて軽く戻して、水気を切っておく。
  3. 残りもののサラダが有れば、混ぜてもOK。キャベツが入っていると、甘味が出る。
  4. あれば、粉チーズを二振り、かける。
  5. 白菜・レーズン・残り物のサラダ(入れた場合)・粉チーズ(入れた場合)をすべて入れて1~2回さっとかき混ぜる。
  6. 市販のドレッシングをかければ完成。

おいしい白菜をたくさん食べて、もうすぐそこまで来ている春に備えましょう。

健康レシピをぜひお試しください

健康経営優良法人

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