食生活の改善提案

2021.02.26  

【食生活の改善提案】季節の食材“2月” 春を待つ免疫力をつけ、体調を整える!

LINEで送る
Pocket

【食生活の改善提案】季節の食材“2月” 春を待つ免疫力をつけ、体調を整える!

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。2月のおすすめ食材は「白菜」です!

白菜の効用

冬といえばお鍋、お鍋といえば・・・、そう、白菜です。
水分が95%を占めるこの野菜は、残る5%にしっかりと豊富な栄養を詰め込んでいます。

白菜

白菜

その上、100gでたったの14kcal!ちなみに小さい白菜1 玉で900g チョイ(126kcal)です。ごはんお茶碗に軽く一杯が160kcalなので、そのカロリーの低さは分かりますよね。

ダイエット以外の、期待される効果は、水以外の残り5%にあります。

  1. イソチオシアネート → 血管が詰まるのを防ぎ、ガンの前段階を防ぐ効果
  2. カリウム → 血圧を下げ、むくみを防ぐ効果
  3. ビタミンC → レタスの4倍含有。風邪をひきにくくする、美肌、抗酸化効果
  4. 食物繊維 → 胃腸の働き促進、便秘解消、整腸効果

白菜を使った簡単料理

レシピ1:鍋

好きな鍋出汁を買ってきて、鍋に移して温め始める時点で、白菜の「芯」だけざく切りにして入れておくと、トロッとおいしくなります。

加熱に弱いビタミンCをたくさん含む「葉っぱ」は、すぐに火が通ります。ビタミンCを壊さないためにも、肉や魚と一緒に入れて、短時間火を通してください。

鍋出汁にカリウムもビタミンCも溶け出していますので、出汁も飲むか、ご飯を入れておじやにして、完食してくださいね。

レシピ2:簡単煮物(2人分)

  1. 白菜の葉っぱ2~3枚を洗って、大き目のお皿に載せたら、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチンします。
    (1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)
  2. レンチンした白菜を、絞らずそのままざく切りにします。できれば芯は、葉っぱより少し小さめに切ります。むしってもOK!
  3. 小鍋に水200ccと、その分量に対してメーカー指定の3倍の粉末だしの素と薄口しょうゆ大1、みりん大1、砂糖大1(あれば酒大1も)を入れ、溶けきるまで加熱します。
  4. あら切りにしたウス揚げ(油揚げ)1枚と魚のすり身の天ぷら(小判型なので、おでん材料として売っているもの)2枚程度を適当に刻んで入れます。
    (味が出るように、丸のまま入れるよりは、たとえ半分にでも切った方が良いです)
  5. 刻んだ白菜も入れて、全体がしんなりするまで中火で加熱します。

注:初めは水分が少ないように思えても、あとから白菜から水分が出てきます。時々かき混ぜながら、水を足さずにガマン!ガマン!

レシピ3:お浸し

  1. 白菜の葉っぱ2~3 枚を洗って、大き目のお皿に載せたら、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチンします。
    (1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)
  2. レンチンした白菜の水気を絞ります。
    (熱いので、ヤケドに気を付けて!)
  3. レンチン水切り白菜をざく切りにします。
  4. 小鍋に出し入りしょう油大3と砂糖大1と粉末だしも素小1と水大2を入れて、沸騰するまで加熱します。
  5. 3.を熱いまま良く絞った白菜にかけて、かき混ぜます。
  6. あれば上からカツオブシをタップリ振りかけて完成!

レシピ4:ホットサラダ

  1. 白菜の葉っぱ2~3枚を洗って、大き目のお皿に載せたら、ラップをフワッとかけてレンジで芯が少ししんなりするまでレンチンします。
    (1000Wなら2分程度、600Wなら3分程度)
  2. レンチンした白菜の水気を絞ります。
    (熱いので、ヤケドに気を付けて!)
  3. レンチン水切り白菜をざく切りにします。
  4. ツナ缶を軽くほぐして、中の汁ごと上からかけたら、出来上がり!
  5. あれば、アサツキの小口切りにしたものを上からふると、栄養価も上がり、見た目もオシャレ。

レシピ5:コールドサラダ

  1. 白菜(主に芯の部分)を、小さめの縦長に切ります。
    (鍋料理の時に葉っぱを使い、その残りを活用すると良いですね)
  2. 白菜の葉っぱ1枚に対して、大さじ半分量(2枚なら、大さじ一杯)のレーズンを、同量の熱湯をかけて軽く戻して、水気を切っておきます。
  3. 残りもののサラダが有れば、混ぜてもOK。キャベツが入っていると、甘味が出ます。
  4. あれば、粉チーズを二振り、かけます。
  5. 白菜・レーズン・残り物のサラダ(入れた場合)・粉チーズ(入れた場合)をすべて入れて1~2 回さっとだけかき混ぜます。
  6. 市販のドレッシングをかければ完成!

食卓に白菜のサラダが出てきたら、ちょっと嬉しいですよね。

おいしい白菜をたくさん食べて、もうすぐそこまで来ている春に備えましょう。

健康レシピをぜひお試しください

LINEで送る
Pocket

健康経営優良法人

  • ウエーブは、4年連続「健康経営優良法人」の認定を受けています。

    健康経営優良法人