食生活の改善提案

2024.03.25  

食生活の改善提案:春先に誰でも経験する、「なんとなく体調不良」に食事で立ち向かう!

食生活の改善提案:春先に誰でも経験する、「なんとなく体調不良」に食事で立ち向かう!

春先の大きな寒暖差と
目まぐるしく変わるお天気、
そして意外に晴れの日が少なくて、「春爛漫」とは裏腹に雨が多い、などなど
こういった春特有の気候は、
体に大きな影響を及ぼします。
睡眠、心拍、内耳の働き、胃腸の働き、筋肉の固さ・・・
ほとんど全身が影響を受けます。
つまり、寝付きにくい、起きられない、いつも眠い、心臓がドキドキする、めまいがする、
食欲がない、便秘や下痢、頭痛・肩こり・首こり、・・・

そんな状況に、食事でどう対処するの?

(1) 朝ごはんを抜かずに食べる
(2) 朝ごはんにタンパク質を含んだものを食べる
(3) 1日合計で、体重相当グラム(体重50kg なら50g、70kg なら70g)のたんぱく質を食べる
(4) 毎食でなくても良いので、一日全体で、野菜やキノコや海藻を食べる

という簡単なことを実行するだけで、かなり効果が期待できます。

(1) 朝ごはんを抜かずに食べる

●まずは入門編。何も食べないより、パン1 個、お菓子一切れでも、食べる。

  • ➡体が目覚めてくれて、頭も体も目覚めた状態で活動を開始できる。
  • ➡1. 体への負担は、朝ご飯抜きより軽い。
    2. 朝であることを体が分かってくれやすくなり、寝る時間が来ると寝付きやすくなる。

(2) 朝ごはんにタンパク質を含んだものを食べる

●しかし、もし朝ごはんに、「甘い菓子パンやお菓子」を食べてしまうと

  • ➡食後血糖値が急激に上がって、また急激に下がる。場合によっては一時的に、正常よりも低くなってしまう。
  • ➡1. 血糖値の急激な上昇と下降で、気分が悪くなったり、動悸がしたりする。
    2. 特に、血糖値が下がり過ぎた時には、「吐き気」や「頭痛」や「たちくらみ」や「気を失って倒れる」などが起こることがある。

●もし「朝ごはんが野菜サラダだけ」だと

  • ➡体温が上がらず、場合によっては冷たい野菜で体温が下がってしまう。
  • ➡朝ごはんとして、体を目覚めさせ、体を活動状態にする役割を果たせない。
  • これをバッチリ解決するのが、たんぱく質を含んだ食品です。
  • タンパク質を取ると、食後1 時間くらい、「特殊動的効果」により、体温を約1℃高く保ってくれます。
  • その上、たんぱく質を形作っている様々なアミノ酸が、体内時計を正常に働かせ、また眠りの質を改善して、夜になると快適な眠りに付きやすくなります。

●すごく簡単には、

  1. マグカップに市販の粉末お味噌汁やわかめスープの袋の中身を入れる
  2. 上から商品指定の分量より50cc少ないお湯を入れる(大体100cc)
  3. 卵を1 個割入れる
  4. 軽くかき混ぜる
  5. 600Wのレンジで50秒程度、加熱(卵が固い方が良ければお好みで延長)

でできあがり。そのほかにも、さまざまな朝食プランがあります。

卵料理

目玉焼き
ゆでたまご/煮たまご
卵焼き
オムレツ
スクランブルエッグ
卵豆腐
など何でもOK

目玉焼き ゆで卵 玉子焼き オムレツ 玉子豆腐

焼き魚

焼き魚

ベーコン/ハム/ソーセージ

ベーコン/ソーセージハム

豆腐

豆腐

市販のプロテイン

プロテイン

チーズ

チーズチーズ

納豆

納豆

ベーコン・ハム・アサリなどを何でも入れた具だくさんスープ

スープ

(3) 1日合計で、体重相当グラム(体重50kg なら50g、70kg なら70g)のたんぱく質を食べる

一日にタンパク質を60g取るとして、1食あたりタンパク質20gを取るために必要な食品量をザックリとまとめたらこなります。
これからは、今食べている一日の食事で、どのくらいタンパク質が取れているかを考えて、何を食べるか考えるようにしましょう。

食品 タンパク質20g 取るために必要な食品量
約3.5個
ハム 約10枚
ソーセージ 約8本
絹ごし豆腐 約1.4丁
チーズ 約90g(15gのもの6個)
牛乳 約600cc
焼き魚 切り身1切れ
牛肉(もも肉) 約100g
豚肉(もも肉) 約100g
とり肉(皮を除く) 約100g

ちょっと典型的ランチを調べてみましょう。
「しょう油ラーメン」チャーシュー2枚と煮卵半分が載っている場合

  • 炭水化物 約73g
  • たんぱく質 約22g
  • 脂肪分1食で約10g(1日の「油」摂取量目安:12~24g)
  • 塩分1食で8~10g(1日の塩分摂取量目安:10g)

(4) 毎食でなくても良いので、一日全体で、野菜やキノコや海藻を食べる

●食べたタンパク質が、体内で有効に活用されるように、是非実践してください。

野菜やキノコや海藻

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今すぐ始めましょう!

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