食生活の改善提案

2021.10.06  

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「小松菜」と「サツマイモ」

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【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「小松菜」と「サツマイモ」

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。10月は「小松菜サツマイモ」のご紹介です!

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

小松菜はビタミン類、ミネラルが豊富なスゴイ野菜!

β-カロテンが皮膚・粘膜に働いて、風邪や鼻・のどからの感染症にかかりにくくしてくれ、
ビタミンCがコラーゲン生成を促進し免疫機能を高め、美容効果大、
ビタミンEが細胞の老化を抑えてくれ、生活習慣病改善にグッド、
牛乳よりもカルシウムが豊富でビタミンKも含まれ、骨や歯を丈夫にしてイライラを抑え、
カリウムがむくみ予防や高血圧予防に効き、小松菜
鉄分と葉酸は貧血に効き、
食物繊維も豊富
もう万能です。

サツマイモはNASA に準完全食品認定されている!

サツマイモは、小松菜に含まれているサツマイモ
β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、
はもちろん、その他に、
ビタミンB1がブドウ糖を効率よく体内で使えるようにしてくれ、
レジスタントスターチが血糖値の上昇をゆるやかにし、
食物繊維が便通を整え、
ポリフェノールがβ―カロテンやビタミンEの抗酸化作用をパワーアップし、とこちらも、野菜と穀物の良さを合わせ持つ、スーパー食材です。

今月はこの2つの食材を使った、簡単イチ押しメニューをご紹介しましょう。

小松菜

I. 小松菜と干しエビとチリメンジャコとフライドガーリックの炒め物

~うちの定番「カルシウムのチョー強化メニュー」です。小松菜などの菜っ葉が苦手な人も、パクパク食べられます。少し味を濃い目にすると、これだけでご飯も進みます。~

  1. 小松菜をさっと洗い、切りながら、軸の部分と葉の部分とを別々に分けておきます。
    小松菜を切り分ける
  2. フライパンに以下のものを全部入れて、油が煮立つまで中火で加熱します。焦げない程度に、時々軽く割りばしでかき混ぜます。
    炒める

    • オリーブオイル(なければサラダ油)
      小松菜1株に対して大さじ1杯
    • 干し桜エビ大さじ1杯
    • チリメンジャコ大さじ1杯
    • あればガーリックチップ(サラダコーナーで売っている、市販のものでOK)または生ニンニクのスライス大さじ1杯
  3. 以下、中火のまま、2.の上に、まず小松菜の軸だけ入れて、全体をさっとかき混ぜます。

    全体をさっとかき混ぜます

  4. 軸は葉っぱより味が染みにくいので、ココで先に味を付けておきます。9月にご紹介した丸鶏がらスープの粉末などを、6振り程度振って、もう一度さっとかき混ぜます。

    軸は味が染みにくいので、先に味付けをします

  5. フライパンにフタをして、3分ほど火を通して軸をしんなりさせます。

    3分ほど火を通して軸をしんなりさせます

  6. 葉っぱも入れて、さっとかき混ぜ、もう一度フタをして、2分くらい置きます。

    葉を入れます

  7. 薄口しょう油を小さじ2杯入れて、さっとかき混ぜ、火を止めたらできあがりです。

    できあがり

  • マイルドで深みのある味がお好みの方は、最後のしょう油を入れる前に砂糖を小さじ1杯振り入れてください。
  • ごはんのお供にする場合は、最後に入れる薄口しょう油小さじ1杯を、濃い口しょう油大さじ1杯に変えてください。
  • 秋らしく、キノコを入れるバージョンもあります。小松菜を入れる前に、最初に油と薬味を入れるところで、キノコ(写真ではシメジとマッシュルームの薄切り)も入れて、炒めておくだけで、後の手順は一緒です。

キノコを入れても美味しいですよ

II. 小松菜入りお味噌汁

葉っぱの部分を少し取っておいて、お味噌汁(インスタントOK)に入れると、小松菜入りお味噌汁になります。

III. 小松菜の軸の浅漬け

小松菜の軸の部分だけを少し取っておいて、浅漬けの素に漬けて軸がつぶれない程度に軽くもんで、10分置けば浅漬けができます。もう一品欲しいときや軸が硬そうで炒め物にはちょっと…という時に重宝します。

IV. 小松菜のお浸し

  1. 鍋にお湯を沸かして、最初に小松菜の軸だけを入れて1分待ち、続いて小松菜の葉っぱも部分も入れて、再度沸騰したら、ザルにあけます。
  2. ザルの上から、水道水を約1分流して冷やします。
  3. 出汁しょう油とカツオブシなどをかけていただきます。
  4. もう一声頑張る時は、ウス揚げをオーブントースターでさっと炙り焼きして、キッチンバサミで細長く切って混ぜ込むと、とってもおいしいです。
  • 風味を大切にされる方は、小松菜1株につき「出汁しょう油大さじ3杯、丸鶏がらスープの粉末小さじ1 杯、砂糖大さじ1 杯、水大さじ1杯」を耐熱性のコップに入れてレンジで600Wで約50秒程度加熱して沸騰させ、少し冷ましてからゆでた小松菜にかけます。
  • マヨネーズ好きの方なら、出汁しょう油とマヨネーズをかける、「しょう油マヨお浸し」も、おいしいですよ。

サツマイモ

I. サツマイモチップス

~これもうちの定番です。パリッと甘くておいしいです。いくらでも食べられるので、食べ過ぎに注意しましょう。エッ?便秘ですか?それなら体重を気にせず、食べ過ぎた方がよいかも…~

  1. サツマイモ3分の1個分くらいを縦半分に切ります。それを端から薄く切っていき、切ったものは、ぺーバータオルの上に並べて水分を取っておきます。

    サツマイモをいちょう切りに

  2. フライパンの底全体に油がまわる必要はないので、底の3分の1程度にはまわるように、サラダ油を入れます。

    サラダ油を入れます

  3. 火を入れる前に、薄切りサツマイモを1枚ずつ油の上にのせていきます。サツマイモが勝手に油を広げてくれます。
  4. サツマイモを全部フライパンの油の上にのせ終わったら、フライパンを強火にかけます。
  5. 油がフツフツとしてきたら、箸で軽くかき混ぜます。
  6. 写真のように、キツネ色にカリっとしたらフライパンから取り出して、ペーパータオルの上にのせ、全体にさっと塩をふってからお皿に盛り付けたらできあがりです。

    サツマイモをあげます
    油を切ります

  • できあがったサツマイモチップスの上から、ハチミツと黒ゴマを掛けるとおやつの「オサツチップス」に早変わりします。
  • ハンバーグやステーキなどの上にのせると、オシャレで美味しい飾りとして、別の顔を見せてくれます。

II. サツマイモの簡単みりん煮

~手軽なおかずで甘味があり、満足度大です。~

  1. サツマイモ3分の1個分くらいを縦半分に切ります。それを端からチップス用の2倍程度の厚みに切っていきます。目安として、3分の1 で、6~7枚程度が扱いやすいです。

    サツマイモをいちょう切りにします

  2. 切ったサツマイモを、フタ付きのレンチン(電子レンジで加熱)できる容器に入れ、全部のサツマイモの上面がギリギリ隠れる程度の水を上から入れます。

    水を入れて加熱

  3. フタをして1,000Wのレンジなら1分半、600Wなら2分レンチン(電子レンジで加熱)します。
  4. 加熱後、フタの上からさっと水をかけてそのまま30秒程度蒸らします。

    水を切る

  5. フタをずらし、中の水だけ、すきまから流して捨てます。
  6. フタを取りサツマイモの上から、みりん大さじ1杯と出汁しょう油大さじ1杯をかけます。
  7. もう一度フタをしてから容器を少し傾けたりまっすぐに戻したりして、サツマイモの形が崩れないよう、中の調味料をまぜながらサツマイモにいきわたらせます。
  8. フタをしたまま1,000Wのレンジなら1分、600Wなら1分半、レンチンしたら、1~2分そのまま置いて、味をしみこませます。
  9. 最後にお皿に盛り付けたらできあがり。

    サツマイモをいちょう切りにしますシンプルですがサツマイモ本来の甘味が引き出されて、とてもおいしいです。

  • 酸味が好きな方は、6.のところで、レモン汁を少し絞っておくと「サツマイモのレモンみりん煮」になり、また別の味わいを楽しめます。
  • オシャレに仕上げたい方はお皿に盛り付けてから、上から生クリームをかけたり、生クリームが無ければ牛乳を小さじ1~2杯程度かけ、水菜の青い部分などを飾れば、おいしくておしゃれなオードブルになります。
いかがでしたか?
ぜひ、お試しください。

健康レシピをぜひお試しください

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