食生活の改善提案

2022.06.03  

【食生活の改善提案】~6月はナンキン(かぼちゃ)です~

【食生活の改善提案】~6月はナンキン(かぼちゃ)です~

6月と言えば、もう夏野菜もかなり出回ってきます。
しかし、夏野菜は、元々暑気を取り、暑い季節にも食事がチャンと取れるようにしてくれるもの。
まだ梅雨時で、朝晩は冷え込んだり、時には昼間も気温が上がらなかったりするこの季節には、まだまだ早いでしょう。

逆に、少し体を温めてくれて、体温アップにより免疫力アップ、それによりウイルスに打ち勝てる食材の方が、適しているといえます。
そこで今年は、超簡単調理で、体を温め、おいしく食べられるナンキンをご紹介します。

「ナンキン」の栄養価は?

ナンキンの栄養価と効果

  • アンチエイジング効果:ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン
  • 高血圧・むくみ・こむら返りの防止効果:カリウム
  • 皮膚・粘膜の健康維持、抗がん作用:β-カロテン
  • 免疫賦活作用:β-カロテン
  • 抗がん作用:β-カロテン、ビタミンC など
  • 便秘の予防・解消:食物繊維

余ったらどうする? すぐ使わない時はどうする?

ナンキンは、ワタを取って、ワタを取った部分に「お弁当の傷み止めシート」を当てがってビニールに入れ、冷蔵庫に入れておけば、1週間は大丈夫です。
カボチャ保存1

1週間以上保存したいときは、冷凍します。その場合は、すぐ使えるように、ワタだけでなく、皮も取って、さらに使えるサイズまで切ってから、ビニール袋またはポリ袋に入れて、今度は口をしっかり縛って、フリーザーに入れます。
カボチャ保存2

「ナンキン)」を使った簡単料理

まずは下ごしらえから。

  1. 厚さ1cm程度のくし形に切ってから、皮をナイフか包丁で切って落とす。
  2. 種のところは、手で抜き取るか、包丁で切り落とす。
    1→2が済むと一切れにつき、こうなる!
    くし形に切ったかぼちゃ
  3. 残った部分を、一切れにつきザックリ4つに切る。
    4等分に切ったかぼちゃ
  4. さっと水にくぐらせ、全部まとめてラップに包んでレンチン。

以下、レンチン時間は、
厚さ約1cm

メニュー1 蒸しナンキン

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら3分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿に盛り付け、市販のそばつゆか、ソーメンつゆ(どちらもストレートタイプを選ぶ)か、焼肉ソースをかけます。

 蒸しナンキン

メニュー2 ホットサラダ(形が有るタイプ)

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら2分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿に盛り付け、ドレッシングまたはマヨネーズまたはマヨネーズのしょう油割+カツオブシをかけます。

メニュー3 ホットサラダ(形がないタイプ)

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら4分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. そのまま冷まします。
  4. 冷めたら、戻したレーズンや、白菜の軸の部分、などほかの野菜をザックリ混ぜ合わせ、ドレッシングまたはマヨネーズをかけます。

メニュー4 クリーミーマヨサラダ(形がないタイプ)

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら4分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 少し冷えてきたら、マヨネーズを混ぜ込みます。

メニュー5 ナンキンとクリームチーズの和え物

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら4分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 少し冷えてきたら、ナンキンと同量から3分の1程度の量のクリームチーズを混ぜ込みます。ラムレーズン入りのクリームチーズにすると、オシャレに仕上がります。

メニュー6 ナンキンとツナの和え物

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら4分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. ツナ缶1缶の汁気を切って軽くほぐし、2に混ぜ込みます。

メニュー7 ナンキンの簡単スープ

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら4分程度にします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 温めた牛乳150cc程度を注いでよく混ぜます。
  4. 軽く塩コショウで味付けします。しっかり味をお好みの場合は、例の丸鶏がらスープの素を、スープが熱いうちに混ぜ込むか、少量のお湯で溶かして混ぜ込みます。
  5. あれば、生クリームを大さじ1杯入れると、さらに美味。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ11. 大量にレンチンする時は、ラップでくるむのではなく、ふた付きでレンチン出来る容器を活用します。水をくぐらせる代わりに、上から水を深さ 5mm 程度入れて、その中でナンキンを軽く混ぜて、表面全体に水がつくようにします。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ1これで、このナンキンの5分の3くらいを使っています。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ22. その上から、フワッとラップをかけ、レンジOKのフタをして、レンチンします。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ33. レンチン後、ふた付き容器の中で、しゃもじでつぶしていきます。塩・胡椒または丸鶏がらスープの素をここに振り入れます。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ44. ここまでトロトロになったら混ぜ方終了!

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ55. レンチン容器の中でとろとろになり、味付けも終了しているナンキンの上から温めた牛乳を入れて軽く混ぜ、レンチン容器を一人分ずつの容器の上で傾けて、出来上がったスープを流し入れます。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ66. 生クリームをフワッとかけます。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ77. あれば、何かグリーンをのせます。今日は、サラダ水菜の葉っばを飾りました。

メニュー8 ナンキンのレンジ煮

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら2分程度にします。
  2. みりんとソーメンつゆ(そばつゆでもOK)とを同量入れて、そのままカップか小鍋で軽くかき混ぜます。
  3. 2の中に、しばらくレンチンナンキンをつけて(入れてひたして)おきます。
  4. 平たいお皿に3を全部移し、軽くラップをします(きっちりラップをしてしまわない!)。
  5. 600Wで3分レンチンして、冷めるまでそのまま放っておけば、出来上がり。
  6. 夏は、冷蔵庫でパキッと冷やしていただくと、優しい甘味が広がります。

ナンキン(かぼちゃ)のレンジ煮

メニュー9 ナンキンのせカレー
(夏野菜カレーのナンキンだけバージョン)

  1. 下ごしらえのレンチン時間は600Wなら3分程度にします。
  2. レンチンナンキンは、ラップを取って、しばらく冷まして乾燥させて、カレーの上においても水気が出ないようにしておきます。
  3. 10分程度空気にさらしたら、カレーの上にオン!
    お好みで、カットしたトマトやヘタを取ってレンチンしたオクラをのせると、黄・赤・緑の3色でオシャレ。

メニュー10 ナンキンのミートソース和え

  1. 下ごしらえ4で、レンチン時間を600Wなら2分程度にします。
  2. グラタン皿や耐熱皿に、(できればサラダ油を塗ってから)レンチンナンキンを並べます。
  3. その上から、市販のミートソースをお好みの量だけかけます。
  4. ふた無しで600Wで約3分(ミートソースたっぷりなら長めに)、加熱します。

メニュー11 ナンキンのピザ風

  1. 下ごしらえ4 で、レンチン時間を600Wなら2分程度にします。
  2. グラタン皿や耐熱皿に、(できればサラダ油を塗ってから)レンチンナンキンを並べます。
  3. その上から、市販のピザソースをかけます。
  4. さらにその上から、溶けるチーズをかけます。
  5. オーブントースターで約3分、チーズが溶けるまで加熱します。

メニュー12 ナンキンのぜんざい風

  1. 下ごしらえ4 で、レンチン時間を600Wなら3分程度にします。
  2. 市販のぜんざい・お汁粉を温めます。
  3. 温めたぜんざいかお汁粉の中に、レンチンナンキンを入れます。

超簡単レシピなのに、おいしくて栄養も効果もバッチリ。彩りもキレイで食卓が豊かに!ぜひ、お試しください!!

健康レシピをぜひお試しください

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