食生活の改善提案

2021.06.02  

【食生活の改善提案】~6月はナンキン(かぼちゃ)です〜

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【食生活の改善提案】~6月はナンキン(かぼちゃ)です〜

6月と言えば、夏野菜もかなり出回ってきます。しかし、夏野菜は元々暑気を取り、暑い季節にも食事がしっかりと摂れるようにしてくれる野菜です。
梅雨で、朝晩の冷え込みや昼間でも気温が上がらなかったりする時期やステイホームであまり体を動かす機会も少ない今は、暑気を取る夏野菜は少し早いかもしれませんね。

逆に、少し体を温めてくれる食材が今の季節は適しているといえます。体温アップによる免疫力アップの効果が期待でき、ウイルスに打ち勝てる体づくりができますよ。
そこで今年は、超簡単調理で体を温め、おいしく食べられる食材をご紹介いたします。

「ナンキン(かぼちゃ)」の栄養価は?

ナンキン(かぼちゃ)の栄養価と効果

  • アンチエイジング効果:ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン
  • 高血圧・むくみ・こむら返りの防止効果:カリウム
  • 皮膚・粘膜の健康維持、抗がん作用:β-カロテン
  • 免疫賦活作用:β-カロテン
  • 抗ガン作業:β-カロテン、ビタミンC など
  • 便秘の予防・解消:食物繊維

「ナンキン(かぼちゃ)」の下ごしらえ

まずは下ごしらえから。

  1. 厚さ1cm程度のくし形に切ってから、皮をナイフか包丁で切って落とす。
  2. 種は手で抜き取るか、包丁で切り落とす。
    1→2が済むとひと切れにつき、こうなる!
    くし形に切ったかぼちゃ
  3. 残った部分を、ひと切れにつきザックリ4つに切る。
    4等分に切ったかぼちゃ
  4. さっと水にくぐらせ、全部まとめてラップに包んでレンジで加熱します。

レシピで使用するレンジの加熱時間は、厚さ約1cmのナンキン(かぼちゃ)4つ分を基準とします。
4つ分を基準に

「ナンキン(かぼちゃ)」を使った簡単レシピ

ここからはレンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)を使った簡単レシピです!

蒸しナンキン(かぼちゃ)

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら3分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿に盛り付け、市販のそばつゆか、ソーメンつゆ(どちらもストレートタイプを選ぶ)か、焼肉ソースをかけます。

ホットサラダ(形が有るタイプ)

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら2分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿に盛り付け、ドレッシングまたはマヨネーズまたはマヨネーズのお醤油割+カツオブシをかけます。

クリーミーホサラダ(形がないタイプ)

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら4分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 少し冷えてきたら、マヨネーズを混ぜ込みます。

ナンキン(かぼちゃ)とクリームチーズの和え物

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら4分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 少し冷えてきたら、ナンキンと同量から3分の1程度の量のクリームチーズを混ぜ込みます。ラムレーズン入りのクリームチーズにすると、オシャレに仕上がります。

ナンキン(かぼちゃ)とツナの和え物

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら4分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. ツナ1缶の汁気を切って軽くほぐし、2に混ぜ込みます。

ナンキン(かぼちゃ)の簡単スープ

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら4分程度にレンジで加熱をします。
  2. ナンキンをラップから出してお皿等に出して、温かいうちにスプーンやしゃもじで軽くつぶします。
  3. 温めた牛乳150cc程度を注いでよく混ぜます。
  4. 軽く塩コショウで味付けします。
  5. 生クリームがあれば、大さじ1杯入れるとさらに美味です。

ナンキン(かぼちゃ)のレンジ煮

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら2分程度にレンジで加熱をします。
  2. みりんとソーメンつゆ(そばつゆでもOK)とを同量入れて、そのままカップか小鍋で軽くかき混ぜます。
  3. 2の中に、しばらくレンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)をつけて(入れてひたして)おきます。
  4. 平たいお皿に3を全部移し、軽くラップをします(きっちりラップをしてしまわない!)。
  5. 600Wで3分レンジで加熱をして、冷めるまでそのまま放っておけば、できあがり。

ナンキン(かぼちゃ)のせカレー
(夏野菜カレーのナンキンだけバージョン)

  1. 600Wなら3分程度にレンジで加熱をし、下ごしらえをします。
  2. レンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)は、ラップを取りしばらく冷まして乾燥させて、カレーの上においても水気が出ないようにしておきます。
  3. 10分程度空気にさらしたら、カレーの上にオン!
    お好みで、カットしたトマトやヘタを取ってレンジで加熱したオクラをのせると、黄・赤・緑の3色でオシャレです。

ナンキン(かぼちゃ)のミートソース和え

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら2分程度にレンジで加熱をします。
  2. グラタン皿や耐熱皿に、(できればサラダ油を塗ってから)レンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)を並べます。
  3. その上から、市販のミートソースをお好みの量だけかけます。
  4. ふた無しで600Wで約3分(ミートソースたっぷりなら長めに)、加熱をします。

ナンキン(かぼちゃ)のピザ風

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら2分程度にレンジで加熱をします。
  2. グラタン皿や耐熱皿に、(できればサラダ油を塗ってから)レンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)を並べます。
  3. その上から、市販のピザソースをかけます。
  4. さらにその上から、溶けるチーズをかけます。
  5. オーブントースターで約3分、チーズが溶けるまで加熱をします。

ナンキンのぜんざい風

  1. 下ごしらえ4で、600Wなら3分程度にレンジで加熱をします。
  2. 市販のぜんざい・お汁粉を温めます。
  3. 温めたぜんざいかお汁粉の中に、レンジで加熱したナンキン(かぼちゃ)を入れます。

超簡単レシピなのに、おいしくて栄養も効果もバッチリ。彩りもキレイで食卓が豊かに!ぜひ、お試しください!!

健康レシピをぜひお試しください

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