食生活の改善提案

2021.12.14  

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「レンコン」と「ユズ」

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【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「レンコン」と「ユズ」

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。寒さや運動不足から来る疲労の回復をテーマに、「レンコンユズ」をご紹介します!

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください!

寒さや運動不足から来る疲労を回復!
今月は、レンコンとユズ

レンコン

  1. 豊富なビタミンCで、疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止効果
  2. レンコンのアクに含まれるポリフェノールで、抗酸化作用と胃や十二指腸潰瘍の止血作用
  3. 食物繊維で便通促進
レンコン

ユズ

  1. ビタミンCがタップリ(効果はレンコンの1.を参照)
  2. クエン酸で疲労回復と骨の強化
ユズ

忙しいこの季節なので、
どちらも簡単メニューのみご紹介。

レンコンを使ったレシピ

使うレンコンは、どのレシピでも、

  • 皮つきで皮を付けたままでも
  • 皮つきの皮を包丁でむいても、
  • 「皮をむいて白い状態でパウチに入って売っているもの」でも

OK。

【レシピ1】レンコンチップ

  1. 5mm程度の薄切りにする。
  2. ペーパータオルの上に5分程度置いておく。
  3. フライパンに約1cm程度サラダ油を熱する。
  4. 片面がキツネ色になったら、上になっていた面もキツネ色になるまでひっくり返してカリっとするまで火を通す。
  5. ペーパータオルの上に載せて油をきったら出来上がり。
  6. そのままお皿に盛り付けても、ハンバーグ・カレー・サラダの上に載せてもパリッとおいしい。

【レシピ2】レンコンの甘辛煮

  1. 1cm程度の輪切りにする。
  2. 片栗粉大さじ1杯を上から降って、1.の全体にまぶしておく。
  3. 一節分(写真の感じ。大体200g位)につき、フライパンに大さじ2杯の油をひいて、両面がキツネ色になるまで、ひっくり返して焼く。

    レンコン

  4. 火を弱めて、上から「砂糖大さじ1杯」「しょう油大さじ1杯」「水(そう、水です)大さじ2杯」(あれば酒大さじ1杯も入れるとおいしい)を、順番は適当でよいので、油がはねないように、そっと入れる。
  5. 水気が無くなるまでかき混ぜて炒める。
  6. 仕上げにあれば白ごまをふって出来上がり。甘いのが好きな人は、みりん大さじ1杯を、5.で汁気が無くなってから入れてさっとかき混ぜると、「照り」も良くなって、見栄えもグー。

【レシピ3】明太チーズレンコン(またはキムミンチーズレンコン)

  1. 1cm程度の輪切りにする。
  2. ペーパータオルの上に5分程度置いておく。
  3. 上から明太子を置く(好みで、穴を埋める程度でも、もっとタップリ載せてもOK)。
  4. さらに上から溶けるチーズか溶けるスライスチーズを置く。
  5. フライパンに大さじ2杯の油をひいて、両面がキツネ色になってチーズが一部トローリ、はみ出した分はパリッとするまで、ひっくり返して焼けば出来上がり。

※明太子がダメな人は、キムチと少量のミンチ肉(トリでもブタでも)を混ぜたものを明太子の代わりに使ってお試しください。

明太チーズレンコン

【レシピ4】筑前煮(あまりに普通ですが・・・)

  1. レンコン、ニンジン、ゴボウなどを1cm程度に適当に切る。野菜の量は、全部で300g程度が目安。
  2. 1.をまとめてふた付きレンジ用容器に水大さじ1杯と一緒に入れ、600Wで8分程度レンチンし、容器の上から水をかけて、急速に冷やしておく。
  3. 小鍋に、油大さじ1杯と鶏肉少量(「からあげくん」2個分程度の大きさでOK、トリミンチでもOK)を小さく切ったものを入れて、鶏肉の色が変わるまで炒める。
  4. 砂糖大さじ3杯、みりん大さじ3杯、しょう油大さじ3杯、酒大さじ3杯、水50ccくらい(適当でよい)、丸鶏ガラスープの素を8振り程度を全部まとめて、小鍋に入れて火にかけるか、カップなどに入れてレンチンで沸騰させておく。
  5. 3.の上から、4.を掛ける。鍋やカップに残った調味料は、ポットのお湯を上から足して溶かして残らず、材料が全部入った小鍋に移す。鍋の水面が材料より低かったら、材料が全部浸かるまでお湯か水を足す。
  6. 強火で一気に火を通す。水気が無くなってきたらかき混ぜ始める。水気がほとんどなくなったら、出来上がり。
筑前煮
丸鶏がらスープの粉末

【レシピ5】レンコン入り豚汁

  1. レンコンを小さめの乱切りまたは薄目の輪切りにする。
  2. お皿に入れてラップやレンジ用のフタをするか、ふた付きレンチン容器にいれてそのまま600W で1分レンチンする。
  3. 豚汁に入れる。
豚汁

冬仕様の我が家の豚汁です。

焼き魚

焼き魚にピッタリ!
(鯵を焼いてます)

ユズを使ったレシピ

レンコンが力が入り、カンタン?という感じになってしまったので、、ユズはトッピング中心のご紹介。

【レシピ1】超カンタンすぐできるユズ茶(普通は氷砂糖を使い、1週間かかる)

  1. ユズ2個をよく洗う。
  2. ユズを半分に切って、フタのできる容器に汁を絞る。
  3. 絞った後の皮を、包丁やナイフでそぎ取る(内側の、ミカンの白い皮みたいなところは入れないように努力する)。
  4. 3.の皮を5mm程度の薄切りにして、容器に入れる。
  5. 4.の上から、砂糖100g程度を入れる。
  6. 室温で2~3時間おく。
  7. フタを開けて、スプーンで好みの量をカップに取り出し、お湯を入れるだけ。

※これを、バニラアイスやシャーベットの上にトッピングすると、おいしくてヘルシー!

【レシピ2】ユズ皮をトッピング

皮の黄色いところだけを薄く削ぎ切りにして、使います。

  • サラダ
  • みそ汁
  • お雑煮
  • 大根の塩漬け(大根を細切りにし、さっと塩を掛けて軽くも見込むだけ)
  • 和風の煮物

ユズ皮の削ぎ切り

今月も、簡単で美味しくて栄養たっぷりのレシピをご紹介しました。
ぜひ、やってみてくださいね。

健康レシピをぜひお試しください

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