食生活の改善提案

2020.12.21  

【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「ネギ」の 効用と簡単メニュー

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【食生活の改善提案】季節の食材を取り入れましょう!「ネギ」の 効用と簡単メニュー

ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。12月のおすすめ食材は「ネギ」です!

ネギの効用

お鍋にもお味噌汁にもラーメンにも薬味としても欠かせない素材は、何でしょう?
そう、もちろんそれは、「ネギ」です。

青ネギ(葉ネギ)

青ネギ(葉ネギ)

白ネギ(長ネギ)

白ネギ(長ネギ)

一年を通じて安く手に入る、みんなの味方のお野菜「ネギ」は、実は今が旬なんです!

そのネギは、ビタミンC、β―カロテン、アリシン、カルシウム、などなどの栄養素を含み、疲労を回復し、体を温め、風邪を予防し、お肌と胃腸の調子を整え、免疫力アップの効果が期待できます。

大きく分けて、青ネギ(土の外で育った部分を多くしたネギ)と白ネギ(土の中で育った部分を多くしたネギ)の2種類あり、栄養分も少し違いますが、ここでは難しいことは抜きにして、それぞれの栄養価を生かした簡単調理法をご紹介します。

青ネギを使った簡単料理

レシピ1:薬味(疲労回復栄養素が一番生かされる、プラス1 調理)

ネギを細かく切って、出来上がったお料理(出来上がった炒め物・煮物)やみそ汁の上から振りかけます。

薬味に使う青ネギは、「あさつき」(細いネギ)がおすすめです。香りも良く、お料理の見た目も上品に仕上がりますよ。

レシピ2:炒め物や鍋に入れる(免疫力アップ、風邪予防効果を期待)

大き目に切って、野菜炒め、豚肉炒め、すき焼きや鍋に入れます。
(加熱すると疲労回復栄養素は少し失われますが、味は良くなります。)

レシピ3:ネギ味噌(免疫力アップ、風邪予防効果を期待)

  1. アルミホイルの上に、味噌(何でもよい。出汁入りタイプも大歓迎)を大きいスプーンで2~3杯載せて簡単に広げます。
  2. 1の上に適当に切った青ネギを載せます。
  3. ホイルの口は開けたままでオーブントースターに入れます。
  4. 味噌がグツグツ泡立って来るまで(味噌の量にもよりますが最低5分間)加熱します。

ネギ味噌の使い方

先月ご紹介の「レンジ茹で大根」の上に載せたり、焼肉や焼き鳥に載せたり、ラーメンに入れたり、炒め物に入れたり、鍋に入れたり(市販の鍋出汁にいれてもOK)、・・・

レシピ4:焼きネギ(免疫力アップ、風邪予防効果を期待)

作り方その1

  1. ネギを大きめに切ります。
  2. フライパンにクッキングシートを広げ、その上にネギを載せます。
  3. フライパンにフタをして、ネギがしんなりするまで焼きます。

作り方その2

  1. ネギを大きめに切ります。
  2. アルミホイルの上に、ネギを重ならないように載せます。
  3. ホイルの口は開けたままでオーブントースターに入れます。
  4. ネギに焦げ目がつくまで(ワット数にもよりますが、最低でも5分)焼きます。
    ☆上からオリーブオイルを少し振りかけておくと、香りも味も良く仕上がります。

焼きネギの食べ方バリエーション

どちらの方法で作った場合でも、食べる時にはお好みで、しょう油・ポン酢・普通のお味噌・柚子みそ・出し醤油・マヨネーズ・焼き鳥ソースなどを付けてください。

白ネギを使った簡単料理

レシピ1:炒め物や鍋に入れる

なまのまま早めに鍋に入れて、柔らかくなるまで放置します。(青ネギのレシピ2を参照)

レシピ2:焼きネギ

青ネギのレシピ4を参照しつつ、加熱時間は少し長くしてください。

ここまでは、青ネギと同じ調理方法です。
次からは、「レンチン白ネギ」を活用した時短料理をご紹介します。

万能「レンチン白ネギ」の作り方

火が通るのに時間がかかる白ネギは、以下のひと手間を加えることで料理を時短できます。

  1. 白ネギを3~5cm程度の長さに切って、蓋のできる容器に入れます。
  2. 1000Wなら3分、600Wなら5分程度、電子レンジで加熱します。

レシピ3:鍋に入れる

「レンチン白ネギ」は、鍋に入れたらすぐに食べられます。
ポイントは“レンチンした時に出た水分”と一緒に鍋に入れる事。白ネギの栄養素や風味をたっぷりと取れ入れましょう!

レシピ4:煮物に入れる

「レンチン白ネギ」を、味付けした煮物に加えます。数分間、煮込むだけでもう完成!
白ネギを入れることを想定して、煮物は少しだけ味を濃くしておくのがポイントです。

レシピ5:薄揚げ(油揚げ)、または厚揚げにプラス

  1. 市販の鍋出汁200~400cc(味が濃い目がお好きなら出汁を多めで)に、一口大に切った薄揚げ、または厚揚げを1袋分入れます。(市販の「サイコロ状の形をした小さめの厚揚げ」または「小さく切った薄揚げ」を使うと包丁要らず、かつ美味しく仕上げります!)
  2. フタをせずに、沸騰するまで電子レンジまたはお鍋であたためます。
  3. 最後に、「レンチン白ネギ」を“レンチンした時に出た水分”と一緒に入れ、1分加熱したら完成です。

旬の食べ物は、栄養価が高く、値段もお安く手に入ります。一年中、手に入れることができるネギですが、旬の今こそ取り入れたいものです。

元気と健康のため、やってみてくださいね。

健康レシピをぜひお試しください

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